Was ist eine Dash-Diät?

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DASH steht für Dietary Approach to Stop Hypertension. Es wurde klinisch nachgewiesen, dass die DASH-Diät den Blutdruck innerhalb von 2 Wochen bei Personen senkt, die die Diät befolgen. Es ist nicht nur dafür bekannt, den Blutdruck zu regulieren, sondern auch dafür konzipiert Gewichtsverlust Programme, hilft, Herzkrankheiten, Schlaganfall, Diabetes und einige Formen von Krebs vorzubeugen.

Wer sollte einem DASH-Ernährungsplan folgen?

Tatsächlich kann ein DASH-Ernährungsplan Teil eines jeden gesunden Ernährungsplans sein. Es hilft nicht nur bei der Senkung des Blutdrucks, sondern bietet auch zusätzliche Vorteile für die Herzgesundheit, einschließlich der Senkung des LDL-Cholesterins und der Entzündung.

Wie funktioniert der DASH-Ernährungsplan?

Die Diät besteht aus natriumarmen Lebensmitteln und einer Vielzahl von Lebensmitteln, die reich an Nährstoffen wie Kalium, Kalzium und Magnesium sind, die dafür bekannt sind, den Blutdruck zu senken. Die Ernährung ist reich an Ballaststoffen, die wiederum dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und die zusätzlichen Pfunde abzubauen, die wiederum dazu beitragen, den Blutdruck zu senken.

Was sollten Sie bei einem DASH-Ernährungsplan essen?

  • Getreide wie Vollkornweizen, brauner Reis, Gerste, Hafer und Quinoa sind mit Nährstoffen wie Proteinen, B-Vitaminen und Spurenelementen, Ballaststoffen und Antioxidantien gefüllt, die nachweislich das Risiko mehrerer Krankheiten verringern. Verarbeitete Getreide enthalten jedoch die meisten Nährstoffe nicht und sollten vermieden werden.

  • Nehmen Sie fettfreie oder fettarme Milch, Joghurt, griechischen Joghurt und Paneer in Ihre Ernährung auf, anstatt fettreiche Optionen. Für diejenigen, die Laktoseintoleranz haben, sind laktosefreie Milch und Milchprodukte eine Option.

  • Nüsse wie Mandeln, Walnüsse, Pistazien usw., Bohnen, Dals und Samen wie Sonnenblumenkerne, Melonenkerne usw. sind Teil einer DASH-Diät für gesunde Ernährung. Sie sind reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen wie Zink und Magnesium usw. Obwohl Nüsse die gesunden Fette enthalten, ist es ratsam, sie in begrenzten Mengen zu essen, da sie kalorienreich sind. Vermeiden Sie auch gesalzene oder Honig geröstete Nüsse wegen ihres hohen Natrium- und Zuckergehalts.

  • Mageres Fleisch, Ei, Geflügel und Fisch in Maßen anstatt Fleisch mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Verarbeitetes Fleisch wie Speck, Schinken, Würstchen, Salami usw. enthalten eine erhebliche Menge Natrium und schränken daher die Aufnahme ein. Gelegentliche Einnahme von rotem Fleisch ist erlaubt.

  • Obst und Gemüse sind von Natur aus reich an Kalium, das eine wichtige Rolle bei der Senkung des Blutdrucks spielt. Wenn Sie Obst und Gemüse nicht mögen, nehmen Sie die Änderung schrittweise vor. Fügen Sie am Tag zusätzlich zu dem, was Sie gerade anfangen, ein zusätzliches Obst oder Gemüse hinzu. Bevorzugen Sie eine ganze Frucht gegenüber Säften. Ungesüßte getrocknete Früchte wie Rosinen, Preiselbeeren, getrocknete Feigen usw. sind eine gute Reisewahl. Stellen Sie sicher, dass es zu jeder Mahlzeit ein Gemüse gibt.

  • Die Diät sollte in gesättigten Fetten und in Gesamtfetten niedrig sein. Eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren erhöht das Risiko für Herzerkrankungen und Bluthochdruck. Fette sind wichtig für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und helfen beim Aufbau des körpereigenen Immunsystems. Die Verwendung von Ölen wie Olivenöl, Reiskleieöl und Senföl sollte zu jeder Mahlzeit empfohlen werden, und Transfette, die üblicherweise in verarbeiteten und frittierten Lebensmitteln enthalten sind, sollten vermieden werden.

Um diese Diät noch besser zu machen, hier ein paar zusätzliche Tipps:

  • Die Reduzierung des Alkoholkonsums kann zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Halten Sie daher den Alkoholkonsum unter Kontrolle.

  • Aerobic-Übungen zusammen mit der DASH-Diät senken den Blutdruck schneller.

  • Lesen Sie die Lebensmitteletiketten, um Produkte mit einem niedrigeren Natriumgehalt auszuwählen.

  • Stress kann den Blutdruck erhöhen, auch wenn die Ernährung gesund ist. Daher helfen Techniken zur Stressbewältigung wie Meditation, Yoga usw. dabei, den Blutdruck unter Kontrolle zu halten.

  • Schlechter Schlaf erhöht den Blutdruck. 7-8 Stunden Schlaf helfen also dabei, den Blutdruck unter Kontrolle zu halten.

  • Wenn Sie jemand sind, der raucht, hilft das Aufhören, den Blutdruck zu senken.

  • Nehmen Sie Ihre Medikamente wie vorgeschrieben ein.

  • Begrenzen Sie die Salzaufnahme auf 1 Teelöffel pro Tag.

Eine Änderung des Lebensstils ist eine Anstrengung. Es ist eine langfristige Verpflichtung, die man für eine gute Gesundheit einhalten muss. Das Vornehmen kleinerer Änderungen führt zu schnelleren Ergebnissen als das gleichzeitige Durchführen dramatischer Änderungen und der Verlust des Engagements auf diesem Weg. Bevor Sie mit der DASH-Diät beginnen, konsultieren Sie einen Ernährungsberater, der Ihnen dabei helfen kann, sich ein individuelles Programm zusammenzustellen.

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